Recursos

Aquí encontrarás todo lo que necesitas para aprender, entrenar y mejorar tu capacidad para gestionar el estrés. Recuerda que si necesitas ayuda adicional puedes concertar una sesión gratuita con uno de nuestros coaches.

En este apartado de recursos podrás volver a ver la charla digital con la que abrimos el curso, tendrás acceso a prácticas guiadas que te permitirán recuperar el equilibrio, encontrarás un cuestionario para poder llevar a cabo tu propia investigación personal sobre tu estrés y tendrás acceso a enlaces con interesantes recursos complementarios.

APRENDE

Vuelve a ver la charla digital para identificar las señales de estrés en tu cuerpo, para recuperar el equilibrio cuando sientas que lo has perdido y para recordar cómo puedes establecer una relación con la tecnología más saludable. Aquí puedes leer un resumen de la sesión.

PRACTICA

Nos convertimos en aquello que hacemos. De modo que, practicando técnicas que te ayuden a estar más conectado con tu cuerpo y menos enganchado a tu narrativa mental , mejorará también tu capacidad de llevar tu atención hacia donde decidas y a calmar tu sistema nervioso.

Práctica “Volver a tu centro”(5 minutos) Para que la uses como un pequeño descanso y transición entre las diferentes actividades que lleves a cabo a lo largo del día. También es un buen ejercicio para cuando te sientas estresado y simplemente necesites hacer una pausa y no te sea posible hacer un descanso prolongado.

Práctica “Atención a la respiración” (15 minutos) Para hacer preferiblemente al principio del día. Esta práctica es el entrenamiento más básico de la mente. Después de unas semanas de práctica tendrá dos importantes efectos en tu manera de gestionar el estrés: te permitirá relacionarte con tu cuerpo, sus señales y todo lo que ocurre dentro de ti de una manera más compasiva, al tiempo que te permitirá calmar tu sistema nervioso y te colocará en un lugar desde el que será mucho más sencillo gestionar el estrés del día a día.

Puedes descargar aquí las prácticas si así lo prefieres.

Únete a los encuentros semanales de 30 minutos en los que podrás entrenar con el apoyo de otros compañeros y de las instructoras:

Lunes 14, 21 y 28 de septiembre a las 13h (Colombia) / 20h (España)

Jueves 10, 17, 24 de septiembre y 1 de octubre a las 9:30 (Colombia) / 16:30h (España)

(Infórmate aquí sobre tu zona horaria)

PROFUNDIZA

Reserva tu sesión personal con un coach si quieres una ayuda más dirigida a tus necesidades particulares.

(Nota: estas sesiones son limitadas y se asignan por orden estricto de petición)

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CUESTIONARIO

PASO 1 – EMPIEZA TU SELF-INVESTIGATION

Eres tan o importante o más que el trabajo que realizas Empieza por poner el foco en ti. Tómate tu tiempo para reconocer cuándo estás en tu zona amarilla, es decir, cuando tu cuerpo y tu mente empiezan a sentirse sobrecargados y notas que eres más reactivo. Cuando entras en tu zona amarilla, hacer una pausa debería ser algo no negociable. En ese momento necesitas entrar en la zona verde en la que te encuentras bien física y mentalmente y te sientes emocionalmente más equilibrado.

  • Haz tu propio autochequeo cada día con una de las prácticas guiadas que te ofrecemos. Accept that it is OK to feel tired even if you don’t like it. A friendly relationship with yourself is essential to fostering greater resilience.
  • Investiga y conoce qué señales hay en tu cuerpo y en tu mente cuando estás en la zona amarilla. Imagina una situación reciente que te llevó a la zona amarilla. Siente los cambios que se producen en tu cuerpo y en el ritmo de tu respiración cuando imaginas esa situación. Nota tu estado de ánimo. Nota si te sientes disponible y abierto o estancado y bloqueado.
  • Recuerda qué estímulo te hizo llegar a esa zona amarilla y en qué medida fue una reacción que te benefició o te perjudicó. Piensa en qué cosas podrías haber hecho diferentes en ese momento para volver a la zona verde.

PASO 2. IDENTIFICA QUÉ TE LLEVA A TU ZONA VERDE

Tomar pequeños descansos de manera regular te ayudará a equilibrar tu energía. De hecho, dentro de ti ya hay mucha sabiduría y seguro que ya haces alguna actividad que te permite sentirte mejor, más conectado y abierto. Toma la decisión de hacer esas actividades más a menudo y planifícalas en tu agenda reservando tiempo para ellas. Se trata de actividades que te hacen salir de tu mente y te ponen en contacto con tus sensaciones corporales, como escuchar música, contemplar la naturaleza, cuidar las plantas, pasear, hacer movimientos conscientes, meditar o respirar.

  • Escribe 6 cosas que haces fuera de tu lugar de trabajo que te ayudan a sentirte con más energía, satisfacción y conectado contigo mismo.
  • ¿Cuáles podrías encajar en tu día a día en varios intervalos de 5 minutos y en uno de 30 minutos?
  • ¿En qué momento del día tienes más energía? ¿Qué sueles estar haciendo en ese momento? ¿Qué cosas podrías dejar para otro momento?

Paso 3. CONECTA CON UNA MOTIVACIÓN CLARA Y CON UN PLAN DE ACCIÓN PARA CAMBIAR

En general, los periodistas estamos muy motivados en nuestro trabajo por el fuerte sentido de propósito de nuestra profesión. Tener esto muy presente en tu vida va a ser otra de tus tareas.Es posible que con el paso de los años, las inercias y automatismos te hayan hecho desconectar de ese propósito que tan presente tenías cuando decidiste dedicarte a esta profesión. Tal vez solo el hecho de hacerte de vez en cuando la pregunta ¿para qué soy periodista? te ayude a reconectar con esa motivación y te ayuda a recuperar algo de energía. También puedes tratar de identificar aquellas cosas que podrías hacer o cambiar que te ayuden a conectar de nuevo con tu propósito como periodista y que te ayuden a estar más motivado. Ten en cuenta también que para conseguir adoptar un nuevo hábito o cambiar un punto de vista, necesitamos dos meses de práctica diaria. Es bueno identificar qué cosas podemos cambiar haciéndonos estas preguntas:

  • ¿Qué hábito te gustaría dejar atrás?
  • ¿Por qué hacer eso sería importante para ti? ¿en qué te beneficiará? ¿Quien más se beneficiará de eso?
  • ¿Qué cosa podrías empezar a hacer mañana mismo? Se lo más específico posible.
  • ¿Cómo vas a hacer para recordártelo a ti mismo a diario o cada semana? Cambiar la manera de recordártelo a ti mismo cada semana también ayuda.
  • ¿Qué podría ayudarte a comprometerte más con tu objetivo? Una buena manera es compartiendo tu reto con alguien (amigo, pareja, colega). Preferiblemente alguien que también quiera cambiar un hábito.

OTROS RECURSOS

Reducción de estrés

No estás solo.Muchos periodistas, en general más mujeres que hombres están encontrando dificultades en estos tiempos de incertidumbre.

Cómo recargar tu batería interna. Mira este webinar de 90 minutos con la especialista en síndrome de burn-out, Anita Roelands

Tu salud es tan importante como tu trabajo. Mira este webinar de 60 minutos de IRE (Investigative Reporters and Editor’s) en el que participaron Mar Cabra y Kim Brice entre otros sobre cómo ayudarte a ti mismo y a otros durante tiempos difíciles.

Respirar de manera consciente puede ser de gran ayuda. Si la meditación no es para ti, puedes probar la aplicación The breathing App, que trabaja con indicaciones visuales y auditivas que te ayudarán. Está inspirado en la idea de resonancia, el nombre científico con el que se describe lo que ocurre cuando nuestro ritmo y variablildad cardiaca, nuestra presión arterial y nuestras ondas cerebrales están en la misma frecuencia. Puedes practicar a diario cuanto tiempo necesites o quieras. Por favor, si en cualquier momento te sientes incómodo mientras haces los ejercicios de respiración consciente, debes parar enseguida. Respirar de manera consciente puede entrañar alguna dificultad también. respétate a ti mismo. Haz solo aquello que te haga sentir bien.

Mindfulness y reducción de estrés basado en mindfulness podría ayudarte Mira este vídeo de 3 minutos. Aquí tienes un enlace para obtener más información y recursos sobre mindfulness.

El estrés es un proceso psicológico Nuestro cerebro y el estrés. Mira este vídeo de 7 minutos del psiquiatra y educador Dan Siegel.

No saber priorizar puede llegar a ser muy desmotivante y causa de estrés y frustración.La matriz de Eisenhower es un método que te puede ayudar a organziarte y a distinguir entre prioridades. La matriz es conocida por que la usaba el Presidente de EEUU Dwight D. Eisenhower , que dijo «Lo que es importante rara vez es urgente y lo que es urgente rara vez es importante».

Una actitud de auto-cuidado ayuda a reforzar la capacidad de resiliencia. La auto compasión es una de estas actitudes. También eres puedes leer alguos estudios sobre la relación entre la auto compasión y los trastornos por estrés post traumático

Tu habilidad personal para tener más presentes las cosas buenas de tu vida te ayudará a ser más resiliente. Mira este vídeo de 2 minutos con consejos sobre psícologa positiva de Barbara Frederickson. También puedes ver este webinar de 90 minutos de la coach experta en psicología positiva Allison Stern sobre qué podemos cultivar durante la pandemia.

Puedes de tratar de experimentar con el diario de la gratitud. Este artículo te facilitará información y ejemplos de preguntas que puedes usar para tu práctica personal.

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